Beaucoup de gens ne pensent jamais au fait que la plupart des aliments contiennent de l’histamine. Et, pour la plupart, le corps est capable de décomposer et de digérer les aliments riches en histamine. Mais un très petit sous-ensemble de personnes souffrent d’intolérance à l’histamine, ce qui nuit à leur santé digestive.
Tout comme les personnes souffrant d’allergies alimentaires dépendent des échanges alimentaires sans allergie, les personnes intolérantes à l’histamine devraient essayer d’éviter de manger des aliments riches en histamine. C’est pourquoi nous avons rassemblé cette liste d’aliments riches en histamine, ainsi que d’aliments faibles en histamine. Gardez ces aliments et ces conseils diététiques et nutritionnels à l’esprit si vous êtes intolérant à l’histamine.
Amy Burkhart, MD, RD, est une diététiste et médecin qui combine la médecine traditionnelle et intégrative avec la nutrition.
Causes de l’intolérance à l’histamine
Tout d’abord, sachez que l’intolérance à l’histamine est peu probable ; l’intolérance n’est pas très courante. Cela dit, trois facteurs influencent votre capacité à digérer les aliments riches en histamine, explique Amy Burkhart, MD, RD, diététiste et médecin qui travaille souvent avec des personnes souffrant d’intolérance à l’histamine.
Génétique
“Le premier est la génétique”, explique Burkhart. “Différentes personnes métabolisent l’histamine différemment.” Une prédisposition génétique est la cause la plus fréquente d’intolérance à l’histamine. Si l’intolérance à l’histamine est héréditaire, les chances sont plus élevées (mais certainement pas garanties) que vous en souffriez également.
Médicaments
La prise de médicaments peut affecter la façon dont les histamines sont décomposées. Il existe deux enzymes clés qui décomposent l’histamine : la DAO et la HNMT. Certains médicaments peuvent affecter le fonctionnement de ces deux enzymes, ce qui en fin de compte affecte la façon dont les histamines se décomposent (ou ne se décomposent pas). Cela inclut les médicaments non stéroïdiens et anti-inflammatoires.
Problèmes de santé sous-jacents
“Des problèmes de santé sous-jacents peuvent affecter la capacité d’une personne à tolérer l’histamine”, explique Burkhart. L’intolérance à l’histamine est le plus souvent signalée en même temps que des problèmes digestifs, en particulier un déficit en enzyme diamine oxydase ou des problèmes de santé comme la maladie coeliaque. Si vous présentez des symptômes gastro-intestinaux qui ne s’améliorent pas même avec un traitement pour une maladie connue comme la maladie coeliaque ou le SCI, il vaut la peine de rechercher si vous souffrez d’intolérance à l’histamine.
Symptômes de l’intolérance à l’histamine
“L’intolérance à l’histamine affecte tout le monde différemment”, explique Burkhart, qui note que, bien qu’il existe de nombreux symptômes différents, certains des plus courants comprennent :
- Ballonnements
- Nausée
- Diarrhée
- Maux de ventre
- Maux de tête
- Démangeaison
- Eczéma
Les histamines ont également un « effet seau ». Au cours d’une journée, vous pouvez ressentir davantage de symptômes à mesure que la quantité globale d’histamine dans votre corps augmente.
Parce qu’il existe de nombreuses façons dont l’intolérance à l’histamine peut affecter quelqu’un, Burkhart recommande de consulter un médecin et de s’assurer que vous pouvez exclure d’autres problèmes gastro-intestinaux avant de vous lancer dans un régime pauvre en histamine.
Aliments riches en histamines
Déterminer quels aliments sont riches en histamines est assez difficile à étudier, explique Burkhart. La plupart des aliments en contiennent, mais la quantité augmente avec le temps.
Il convient également de noter qu’il n’existe pas de test d’intolérance à l’histamine. “En fait, [histamine intolerance] est encore une cause de problèmes digestifs, mais il est important d’en discuter avec votre médecin avant de vous lancer dans tout changement alimentaire majeur”, ajoute Burkhart.
Si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire, voici quelques aliments riches en histamines dont vous devez être conscient.
Vieille nourriture
“Les aliments contiennent des bactéries, et certaines bactéries réagissent avec les substances présentes dans les aliments et produisent de l’histamine”, explique Burkhart. “À mesure que le nombre de bactéries augmente – en vieillissant ou en restant assis sur le comptoir – la teneur en histamine augmente. Lorsque les personnes travaillent avec une intolérance à l’histamine, elles doivent tout manger frais et s’il leur reste des restes, les congeler immédiatement. Ensuite, ne le décongelez que juste avant de le manger », explique Burkhart.
Ainsi, pour éviter l’histamine dans les aliments, il faut s’assurer que tout ce que vous mangez est ultra frais. Sinon, les aliments à éviter incluent généralement tout ce qui existe depuis un certain temps, explique Burkhart. Cela comprend :
- Fromages affinés
- Poisson en conserve
- Aliments fermentés (comme le kombucha ou le kimchi)
- Levure ou extrait de levure
Aliments transformés
Les aliments transformés, comme la viande transformée, sont également des aliments à éviter si vous avez une intolérance à l’histamine. Bien que la viande transformée soit déjà riche en histamine, la façon dont vous la cuisinez peut exacerber les niveaux d’histamine.
Dans une étude, le porc grillé présentait le niveau d’histamine le plus élevé ; il a été multiplié par 1,5 environ en grillant. Le niveau d’histamine après avoir grillé du bœuf a moins changé que celui des autres viandes cuites, mais il a quand même augmenté de 1,8 fois. Le niveau d’histamine du jambon a été multiplié par 1,4 après la cuisson.
Alors que la friture et le grillage semblent augmenter le plus les niveaux d’histamine, l’ébullition semble avoir peu d’influence et peut même diminuer les niveaux d’histamine dans certains aliments.
Alcool
L’alcool est également riche en histamines. De plus, l’alcool agit comme un inhibiteur des enzymes DAO, qui décomposent l’histamine. Bien entendu, cela peut aggraver les symptômes que vous pourriez présenter si vous souffrez d’intolérance à l’histamine.
Fraises et agrumes
De manière anecdotique, Burkhart dit également que les fraises et les agrumes sont riches en histamines. C’est pourquoi Burkhart recommande d’éviter ces types de fruits ou de boissons aromatisées aux fraises ou aux agrumes, comme les jus, l’eau aromatisée et les tisanes.
Aliments faibles en histamine
Vous avez donc exclu d’autres problèmes de santé ou suivez un régime d’entretien et toujours tu ne te sens pas mieux ? Vous pourriez avoir une intolérance à l’histamine. Mais ne vous inquiétez pas, il en reste encore parcelle d’aliments dont vous pouvez encore profiter. Voici quelques aliments que vous devriez envisager de conserver comme piliers de votre alimentation.
Aliments entiers frais
“Continuez-vous principalement aux aliments frais et non transformés, c’est la priorité”, explique Burkhart. Les viandes fraîches, la plupart des légumes et la majorité des fruits (sauf les agrumes et les fraises) sont généralement bien tolérés. “Ce facteur temps est également important”, explique Burkhart. Par exemple, certaines personnes ont plus de chance avec des tomates et des bananes vertes non mûres qu’avec des versions plus mûres.
Aliments sans gluten
Les personnes intolérantes à l’histamine peuvent généralement tolérer la plupart des céréales sans gluten (comme le riz et les flocons d’avoine sans gluten), ainsi que les thés qui ne sont pas fortement fermentés (comme le thé blanc).
Conseils pour maintenir un régime pauvre en histamine
Si vous parvenez à éviter les aliments riches en histamine et à vous en tenir aux options à faible teneur en histamine, vous vous sentirez probablement mieux en quelques semaines. S’en tenir à une alimentation saine et à des recettes contenant des aliments à faible teneur en histamine aide généralement beaucoup, et cela ne doit être que temporaire. Voici quelques conseils pour vous aider à traverser ces semaines :
- Gardez vos aliments aussi frais que possible. (Réfrigérez vos fruits mûrs pour les conserver frais plus longtemps et éloignez-vous des restes ou des aliments qui traînent sur le comptoir depuis trop longtemps.)
- Lisez attentivement les étiquettes. Cette étape vous aidera à identifier les ingrédients ou additifs susceptibles de contenir des histamines (comme les arômes d’agrumes).
- Planifiez vos repas en conséquence. Vous voulez vous assurer que vous disposez des options appropriées. Si vous allez manger au restaurant, ayez une idée à l’avance de ce qu’il y a au menu afin de pouvoir prendre des décisions éclairées. Les applications de planification de repas peuvent également vous aider à anticiper.
- Suivez vos repas et vos symptômes dans un journal alimentaire. Garder une trace des aliments que vous mangez et de tout symptôme après les avoir mangés peut vous aider à exclure certains aliments et à vous concentrer sur ceux qui vous font du bien.
- Renseignez-vous sur l’intolérance à l’histamine. Bien qu’il n’existe aucun test pour déterminer si vous souffrez d’intolérance à l’histamine, connaître les aliments à faible et à forte teneur en histamine peut vous aider à être plus attentif à votre alimentation.
“On se sent souvent mieux au bout de trois à quatre semaines”, explique Burkhart. Burkhart conseille aux gens de tenir un journal alimentaire détaillé et de réintroduire lentement les aliments contenant de l’histamine une fois qu’ils commencent à se sentir mieux. “C’est dur les premiers mois, mais ça devient plus facile.”
