Ce que vous mangez est un élément important de votre boîte à outils pour la santé cérébrale, que vous pouvez utiliser simplement en suivant quelques directives quotidiennes simples. Je considère une alimentation saine comme un moyen puissant, mais sous-estimé, de soutenir votre santé cognitive actuelle et de réduire le risque de développer des maladies comme la maladie d’Alzheimer.
Le régime MIND pour la santé du cerveau
Le régime d’intervention méditerranéenne DASH pour le retard neurodégénératif (MIND) a résisté à l’épreuve du temps pour soutenir la santé du cerveau.
Il combine deux excellentes approches nutritionnelles, le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), et se traduit par une alimentation qui protège le bon fonctionnement de votre cerveau, maintenant et en vieillissant. Il s’agit probablement du régime alimentaire le mieux étudié pour la santé du cerveau.
Ce que recommande le régime MIND
La plupart des gens connaissent déjà les aliments qui composent le régime MIND. Il est très similaire au régime méditerranéen, mais il recommande moins de fruits de mer, ce qui le rend plus facile à suivre pour certaines personnes. Il n’est pas non plus nécessaire de rechercher des aliments rares, très spécifiques et coûteux.
Une alimentation saine pour le cerveau peut facilement s’adapter à de nombreuses cultures et traditions. La nourriture est bien plus qu’un simple ensemble de nutriments, il est donc important de manger des aliments familiers liés à la joie, aux traditions et au patrimoine.
Les aliments recommandés dans le régime MIND comprennent :
- Légumes verts foncés comme le bok choy et le chou frisé : Ces légumes semblent être les plus étroitement liés à la protection du cerveau, alors essayez de les manger tous les jours.
- Légumes de différentes couleurs : Comme les carottes ou les betteraves
- Noix : Surtout les noix
- Baies : Surtout les myrtilles
- Haricots et légumineuses : Y compris les haricots noirs, les lentilles et le soja
- Céréales entières : Y compris les flocons d’avoine, le pain de blé entier et le riz brun
- Protéines maigres : Y compris les coupes maigres de poulet et de porc, ainsi que les poissons riches en oméga-3 comme les anchois et les sardines.
- Huile d’olive vierge extra: Qui fournit plus de polyphénols que les autres huiles d’olive
Comment la nourriture nourrit le cerveau
Le cerveau a besoin de beaucoup d’énergie provenant à la fois des macronutriments et des micronutriments pour faire toutes les choses étonnantes qu’il fait, et la santé de votre cerveau est indissociable de votre santé générale. En tant que diététiste nutritionniste, je recommande les aliments entiers avant les suppléments, mais certaines données suggèrent qu’une multivitamine peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Macronutriments
Les macronutriments comprennent les protéines, les glucides et les graisses :
- Les protéines maigres sont faibles en graisses saturées pour éviter les amas graisseux.
- Les glucides sains fournissent des fibres et peuvent aider à contrôler la glycémie.
- Le type de graisse que le cerveau préfère est celui des acides gras oméga-3, qu’ils proviennent du poisson, des noix ou d’aliments comme les graines de chia et les graines de lin.
Micronutriments
Les micronutriments sont de petites quantités de vitamines et de minéraux qui sont également importants pour le bon fonctionnement cérébral. Les légumes-feuilles, l’un des meilleurs « aliments pour le cerveau », fournissent du folate, qui s’attaque à une cause de l’inflammation, et de la vitamine E, un puissant allié contre le stress oxydatif (un déséquilibre entre les radicaux libres nocifs et les antioxydants dans les cellules).
La recherche suggère que les micronutriments peuvent aider à résoudre les problèmes cognitifs liés à l’âge.
Bioactifs
Les bioactifs sont un groupe de composés qui ont un effet positif sur la capacité de notre cerveau à rester en bonne santé. Ils comprennent des phytonutriments qui aident le cerveau à utiliser l’énergie fournie par les aliments, notamment :
Les fruits et légumes sont généralement de très bonnes sources de substances bioactives, tout comme les céréales complètes, les noix, les haricots, l’huile d’olive et le thé.
Avantages à long terme d’une alimentation saine pour le cerveau
La maladie d’Alzheimer est peut-être plus répandue après 65 ans, mais c’est réellement ce que nous faisons à 45 ans qui nous engage sur une voie qui peut préserver ou nuire à notre santé cognitive.
Au fil du temps, une alimentation saine peut prévenir ou réduire les dommages causés par l’inflammation et le stress oxydatif (un déséquilibre entre les composés nocifs des radicaux libres et les antioxydants dans les cellules), ce qui, selon une étude, pourrait réduire le risque de démence.
Quels sont les avantages à court terme d’une alimentation saine pour le cerveau ?
Vous ressentirez peut-être les bienfaits d’aliments sains pour le cerveau le jour même où vous les mangez. Manger des baies mélangées au petit-déjeuner peut conduire à de meilleures performances mentales l’après-midi.
Lorsque j’ai une grande présentation ou une journée très importante devant moi, je commence toujours cette matinée par un smoothie riche en polyphénols. Il contient des myrtilles sauvages, des noix et une protéine saine comme le lait de soja ou le yaourt grec.
Aliments à éviter pour un cerveau sain
Les aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur votre cerveau sont ceux qui contiennent des graisses saturées, un excès de sel et du sucre ajouté. Les coupables incluent beaucoup de beurre, de fromages à pâte dure entiers, de pâtisseries, de sucreries, de coupes grasses de viande rouge et d’aliments frits, y compris les fast-foods.
Le régime MIND n’élimine cependant aucun aliment. Il est important que les gens apprécient les aliments qui ont du sens pour eux, alors considérez-le comme un rééquilibrage, en mettant l’accent sur les aliments sains plutôt que sur ceux qui peuvent faire plus de mal qu’aider.
Une alimentation saine pour le cerveau peut être délicieuse et facile tout en protégeant l’un de nos organes les plus précieux.
