| JOURS | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| REPAS | Petit-déjeuner: Avoine PB Framboise Hyperprotéinée ——– Déjeuner: Soupe crémeuse aux lentilles à la mijoteuse ——– Dîner: Poêlée d’enchiladas au poulet et aux patates douces | Petit-déjeuner: Avoine PB Framboise Hyperprotéinée ——– Déjeuner: Soupe crémeuse aux lentilles à la mijoteuse ——– Dîner: Poulet croustillant sur plaque avec courge et tomates | Petit-déjeuner: Quiche aux haricots noirs et aux poivrons ——– Déjeuner: Soupe crémeuse aux lentilles à la mijoteuse ——– Dîner: Poêlée d’enchiladas au poulet et aux patates douces | Petit-déjeuner: Quiche aux haricots noirs et aux poivrons ——– Déjeuner: Salade hachée avec tofu Sriracha et vinaigrette aux arachides ——– Dîner: Poêlée de saumon au miel et à l’ail | Petit-déjeuner: Quiche Jack aux Haricots Noirs & Poivres + Poire ——– Déjeuner: Salade hachée avec tofu Sriracha et vinaigrette aux arachides ——– Dîner: Bol de grains de pois chiches avec feta et tomates | Petit-déjeuner: Quiche aux haricots noirs et aux poivrons ——– Déjeuner: Salade hachée avec tofu Sriracha et vinaigrette aux arachides ——– Dîner: Chili à la dinde et à la citrouille | Petit-déjeuner: Yaourt grec aux mûres ——– Déjeuner: Salade d’avocat, thon et épinards ——– Dîner: Poêlée de haricots blancs et de riz au fromage |
| TOTAUX JOURNALIERS | Calories: 1 795 Graisse: 63g Protéine: 102g Crabes: 210g Fibre: 55g Sodium: 1 895mg | Calories: 1 812 Graisse: 82g Protéine: 90g Crabes: 186g Fibre: 49g Sodium: 2 071 mg | Calories: 1 814 Graisse: 80g Protéine: 112g Crabes: 172g Fibre: 49g Sodium: 2 012 mg | Calories: 1 797 Graisse: 81g Protéine: 114g Crabes: 166g Fibre: 40g Sodium: 1 617 mg | Calories: 1 799 Graisse: 74g Protéine: 97g Crabes: 195g Fibre: 42g Sodium: 1 388mg | Calories: 1 795 Graisse: 73g Protéine: 122g Crabes: 168g Fibre: 45g Sodium: 1 588mg | Calories: 1 770 Graisse: 86g Protéine: 97g Crabes: 178g Fibre: 36g Sodium: 1 631mg |
Jour 1
Totaux quotidiens: 1 795 calories, 63 g de matières grasses, 102 g de protéines, 210 g de glucides, 55 g de fibres, 1 895 mg de sodium
Petit-déjeuner (448 calories)
Gruau de nuit riche en protéines aux framboises et au beurre d’arachide
Déjeuner (320 calories)
Pack de congélateur de soupe crémeuse aux lentilles à la mijoteuse
Dîner (509 calories)
Poêlée d’enchiladas au poulet et aux patates douces
Collations
- 1 pomme moyenne + 2 c. beurre de cacahuète (305 calories)
- ⅓ tasse d’edamames rôtis à sec (120 calories)
- 3 tasses de pop-corn soufflé à l’air (93 calories)
Pour en faire 1 500 calories: Omettez le beurre de cacahuète de la collation du matin. Omettez la collation du soir.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1 portion de Chai Energy Balls à la collation du soir.
Jour 2
Totaux quotidiens: 1 812 calories, 82 g de matières grasses, 90 g de protéines, 186 g de glucides, 49 g de fibres, 2 071 mg de sodium
Petit-déjeuner (448 calories)
Déjeuner (320 calories)
Dîner (479 calories)
Poulet croustillant sur plaque avec courge et tomates
Collations
Pot de collation au guacamole riche en fibres
- 1 pomme moyenne + 2 c. beurre de cacahuète (305 calories)
- 3 tasses de pop-corn soufflé à l’air (93 calories)
Pour en faire 1 500 calories: Omettez le beurre de cacahuète de la collation du matin. Omettez la collation du soir.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1 portion de Chai Energy Balls à la collation du soir.
Jour 3
Totaux quotidiens: 1 814 calories, 80 g de matières grasses, 112 g de protéines, 172 g de glucides, 49 g de fibres, 2 012 mg de sodium
Petit-déjeuner (332 calories)
Quiche Jack aux haricots noirs et aux poivrons
Déjeuner (320 calories)
Dîner (509 calories)
Collations
- 1 portion de pot de collation de guacamole riche en fibres (168 calories)
- 1 contenant (5,3 oz) de yogourt nature faible en gras (à la grecque) avec 1 tasse de mûres et 2 c. amandes (279 calories)
Pour en faire 1 500 calories: Omettre la collation du matin. Omettez les amandes de la collation du soir.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez ½ tasse de mélange montagnard au déjeuner.
Jour 4
Totaux quotidiens: 1 797 calories, 81 g de matières grasses, 114 g de protéines, 166 glucides, 40 g de fibres, 1 617 mg de sodium
Petit-déjeuner (332 calories)
Déjeuner (332 calories)
Salade hachée avec tofu Sriracha et vinaigrette aux arachides
Dîner (395 calories)
Poêlée de saumon au miel et à l’ail
Collations
- 1 pomme moyenne + 2 c. beurre de cacahuète (305 calories)
- ⅓ tasse d’edamames rôtis à sec (120 calories)
- 3½ tasses de pop-corn soufflé à l’air + 1 portion de Chai Energy Balls (314 calories)
Pour en faire 1 500 calories: Omettre la collation du soir.
Pour en faire 2 000 calories: Augmentez à ½ tasse d’edamame pour la collation de l’après-midi et ajoutez ½ tasse de mélange montagnard. Augmentez à 4 tasses de pop-corn pour la collation du soir.
Jour 5
Totaux quotidiens: 1 799 calories, 74 g de matières grasses, 97 g de protéines, 195 g de glucides, 42 g de fibres, 1 388 mg de sodium
Petit-déjeuner (433 calories)
Déjeuner (332 calories)
Dîner (538 calories)
Bol de grains de pois chiches avec feta et tomates
Collations :
Parfait au yogourt banane-beurre de cacahuète
Pot de collation au fromage cottage Everything Bagel avec poivrons et pois chiches
Pour en faire 1 500 calories: Omettez le parfait au yaourt et à la banane lors de la collation du matin et prenez la poire comme collation au lieu du petit-déjeuner.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1 œuf dur au goûter de l’après-midi et ajoutez 3 c. mélange montagnard à la collation du soir.
Jour 6
Totaux quotidiens: 1 795 calories, 73 g de matières grasses, 122 g de protéines, 168 g de glucides, 45 g de fibres, 1 588 mg de sodium
Petit-déjeuner (332 calories)
Déjeuner (332 calories)
Dîner (414 calories)
Collations
Pour en faire 1 500 calories: Omettre la collation du matin.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez ½ tasse de mûres au petit-déjeuner et ajoutez ½ tasse de mélange montagnard à la collation du soir.
Jour 7
Totaux quotidiens: 1 770 calories, 86 g de matières grasses, 97 g de protéines, 178 g de glucides, 36 g de fibres, 1 631 mg de sodium
Petit-déjeuner (145 calories)
- 1 contenant (5,3 oz) de yogourt nature égoutté (à la grecque) faible en gras
- ½ tasse de mûres
Déjeuner (432 calories)
Salade d’épinards, avocat, thon
Dîner (697 calories)
Poêlée de haricots blancs et de riz au fromage
Collations
Pour en faire 1 500 calories: Augmenter à 1 tasse de mûres au petit-déjeuner. Omettez la collation du matin.
Pour en faire 2 000 calories: Augmenter à 1 tasse de mûres au petit-déjeuner. Ajoutez ½ tasse de mélange montagnard à la collation du soir.
Tout savoir sur sur le régime méditerranéen
Est-il acceptable de mélanger et assortir les repas s’il y en a un que je n’aime pas ?
Oui! Ce plan de repas est destiné à servir d’inspiration. Il n’est pas nécessaire de le suivre exactement pour en récolter les bénéfices. Lors du choix des recettes, nous nous sommes assurés de vérifier les calories, les fibres, les protéines et le sodium pour correspondre aux paramètres de ce plan et respecter nos limites en sodium. Si vous effectuez un échange de recettes, il peut être utile de choisir une recette contenant des niveaux similaires de calories, de fibres, de protéines et de sodium. Pour plus d’inspiration, découvrez ces délicieux recettes faciles du régime méditerranéen.
Puis-je prendre le même petit-déjeuner ou déjeuner tous les jours ?
Décidément, c’est bien de manger le même petit-déjeuner ou déjeuner tous les jours. Les petits-déjeuners varient de 145 à 448 calories, tandis que les déjeuners contiennent de 320 à 432 calories. Ces plages sont assez proches, mais si vous surveillez de près vos calories ou d’autres nutriments, comme les protéines, vous souhaiterez peut-être ajuster une ou deux collations.
Pourquoi n’y a-t-il pas une modification de 1 200 calories ?
Nous ne proposons plus de modifications pour les jours de 1 200 calories dans nos plans de repas. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent que limiter les calories à 1 200 par jour est trop faible pour que la plupart des gens puissent répondre à leurs besoins nutritionnels, et que ce n’est pas durable pour la santé et le bien-être à long terme.
Avantages pour la santé du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est l’un des modèles alimentaires les mieux étudiés au monde et est constamment associé à une meilleure santé cardiaque et à un risque moindre de maladies chroniques. Ses bienfaits proviennent de la puissante combinaison d’antioxydants, de fibres et de graisses saines présentes dans des aliments comme l’huile d’olive, les noix, les graines, les légumineuses, le poisson, les fruits et les légumes. Ces nutriments aident à réduire l’inflammation, à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle, autant de facteurs clés pour protéger votre cœur.
En mettant l’accent sur les graisses saines, en particulier les graisses monoinsaturées de l’huile d’olive, les noix et les graines et les oméga-3 des poissons gras, cette façon de manger peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction vasculaire, deux éléments cruciaux pour la santé cardiaque. Il a également été démontré qu’il favorise le contrôle de la glycémie et réduit le risque de diabète de type 2 en améliorant la sensibilité à l’insuline, en stabilisant les niveaux de glucose et en favorisant un poids santé.
Contrairement à de nombreux régimes à la mode restrictifs, le régime méditerranéen est flexible, satisfaisant et facile à suivre. C’est une approche équilibrée et durable qui soutient votre santé globale.
Comment nous créons des plans de repas
Les diététistes professionnels créent soigneusement les plans de repas d’EatingWell pour qu’ils soient faciles à suivre et délicieux. Chaque plan de repas répond à des paramètres spécifiques en fonction de l’état de santé et/ou de l’objectif de style de vie qu’il cible et est analysé pour en vérifier l’exactitude à l’aide de la base de données nutritionnelle ESHA Food Processor. Comme les besoins nutritionnels diffèrent d’une personne à l’autre, nous vous encourageons à vous inspirer de ces plans et à les ajuster comme bon vous semble.
