Si vous avez été sur TikTok ou sur Instagram récemment, vous avez certainement vu la tendance du « fibremaxxing » : des bols de petit-déjeuner remplis d’avoine, de noix et de baies, des puddings au chia de toutes les saveurs et des smoothies si épais que notre cuillère peut littéralement y tenir place.
Et si vous vivez avec le SOPK, la fibre n’est pas seulement un mot à la mode en matière de bien-être. C’est un outil assez sous-estimé pour le contrôle de la glycémie, la santé intestinale et les hormones. Le piège ? Passer de zéro à héros avec les fibres peut vous laisser ballonné, mal à l’aise et vous demander pourquoi tout le monde semble prospérer grâce aux pois chiches et au chia.
Il s’avère que plus de fibres n’est pas toujours mieux. C’est une question d’équilibre. Voici donc ce que la fibre fait pour le SOPK, pourquoi c’est important et comment trouver le juste milieu entre pas assez et beaucoup trop.
Les fibres ralentissent la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés. Cela signifie qu’il aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, qui sont tous deux essentiels pour gérer les symptômes du SOPK (comme l’acné, les cycles menstruels irréguliers, les fringales, la croissance excessive des cheveux, la fertilité, l’inflammation et un risque plus élevé de diabète, d’hypercholestérolémie et de stéatose hépatique).
De plus, une glycémie stable signifie moins de chutes d’énergie, une humeur plus stable et moins de cette sensation constante de « faim ».
Les fibres favorisent également un environnement intestinal sain en nourrissant des bactéries bénéfiques qui aident à réduire l’inflammation et à favoriser le métabolisme des œstrogènes, tous deux impliqués dans les symptômes du SOPK.
Le but n’est cependant pas de faire du fibremaxx du jour au lendemain. Il s’agit de viser la régularité, soit environ 25 à 30 g de fibres par jour. Mais avant de paniquer et de commencer à compter les grammes, essayez ces conseils doux.
1. Commencez lentement, votre instinct vous remerciera
Votre instinct a besoin de temps pour s’adapter. Se lancer directement dans une alimentation riche en fibres peut submerger votre système digestif. Signalez des ballonnements, des gaz et de l’inconfort.
Pensez à des mises à niveau progressives et non à des refontes complètes. Ajoutez un ou deux nouveaux aliments riches en fibres à la fois, surveillez votre tolérance et adaptez-la à la façon dont votre intestin s’adapte.
Nous utilisons cette approche douce car elle soutient votre digestion et vous aide à vous y tenir à long terme (aucune histoire « J’ai essayé les fibres et ça m’a ruiné l’estomac » n’est requise).
2. Concentrez-vous sur la variété et non sur le volume
Vous n’avez pas besoin de charger un kilo de brocoli dans votre assiette pour en constater les bienfaits. Il y a en fait plus de magie dans la diversité, pas seulement dans la quantité.
Différents aliments végétaux contiennent différents types de fibres qui nourrissent différentes bactéries intestinales. Un microbiome plus diversifié signifie une meilleure digestion, une amélioration de l’inflammation et un meilleur contrôle des symptômes du SOPK.
Considérez cela comme un « entraînement croisé des fibres », chaque aliment végétal ajoute quelque chose d’unique. Essayez de mélanger et d’assortir :
Céréales complètes : avoine, quinoa, orge, riz brun
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs
Noix et graines : chia, graines de lin, amandes, graines de tournesol
Fruits et légumes : baies, kiwis, brocolis, carottes, légumes-feuilles
Besoin d’inspiration pour la recette. Essayez notre muesli de Noël fait maison facile (ce n’est pas seulement pour Noël !), notre salade aux quatre haricots ou notre Rocky Road prébiotique saine pour les intestins.
3. Équilibrez les fibres avec les protéines et les graisses
Donc personne ne vous dit cela à propos du fibremaxxing : il ne s’agit pas de la quantité de fibres que vous pouvez ingérer dans un repas… mais de la façon dont vous l’équilibrez.
L’ajout de protéines et de graisses saines à vos repas aide à ralentir la digestion et à vous rassasier plus longtemps. Cela non seulement stabilise le taux de sucre dans le sang (nous savons tous que c’est un grand avantage pour le SOPK), mais évite également cette sensation de lourdeur et de surcharge qui vient du fait de charger votre assiette uniquement avec des aliments riches en fibres.
Pensez-y comme à un effort d’équipe. Les fibres apportent la stabilité, les protéines vous rassasient et les graisses aident à ce que tout se déroule confortablement. C’est la combinaison qui rend vos repas nourrissants et agréables.
4. Fibres respectueuses de l’intestin (sans les règles alimentaires)
Si les aliments riches en fibres vous font gonfler, cela ne veut pas dire que vous vous trompez. Cela signifie simplement que votre intestin préfère peut-être les types de fibres plus douces, comme les fibres solubles.
Commencez par des légumes cuits, du porridge, du gruau pour la nuit et des fruits comme des bananes ou des pommes pelées et cuites (ou en conserve). Une fois que votre intestin s’est adapté, vous pouvez systématiquement ajouter des fibres plus texturées comme les lentilles et les céréales complètes. Nous aimons utiliser un système de « jumelage » pour soutenir la tolérance du bâtiment.
5. N’oubliez pas les liquides
La fibre a besoin d’eau pour faire son travail correctement. Sans cela, les choses restent littéralement bloquées (oui, nous parlons de constipation).
À mesure que vous augmentez vos fibres, essayez également d’augmenter vos liquides : l’eau, les tisanes ou même l’eau infusée comptent toutes. Boire suffisamment de liquide maintient la digestion confortable et aide les fibres à soutenir votre intestin (et non à les combattre).
Les habitudes durables (sans culpabilité, excès ou règles alimentaires). Prenez rendez-vous avec nous dès aujourd’hui.
